今日からできる認知症予防:生活習慣病編


「健康寿命をのばそう!」をスローガンに、
厚生労働省は生活習慣病の予防に力を入れています。

生活習慣病は、

「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、
 その発症・進行に関与する疾患群」

と定義されています。

がん、循環器疾患、糖尿病、
COPD(慢性閉塞性肺疾患)などは
生活習慣病にあたります。

生活習慣病は、医療費の約3割を占めているといわれ、
高齢化とあわせて、社会保障費増大の要因になっています。

また、死亡者数の約6割を占めており、
日本人の半分以上は生活習慣病で
亡くなっていることになります。

また、生活習慣病は認知症の発症リスクを
高めることがわかっています。

スウェーデンの研究者が行った調査研究によると、

・50歳時に最高血圧(収縮期血圧)が160mmHg以上
 ⇒⇒ 71歳時のアルツハイマー型認知症の発症リスク 2.3倍

・総コレステロール値260mg/dl以上
 ⇒⇒ アルツハイマー型認知症の発症リスク 2.1倍

・両方を合併している場合
 ⇒⇒ アルツハイマー型認知症の発症リスク 3.5倍

であることがわかりました。

生活習慣病の治療には、
運動不足の解消や食事スタイルの改善、
服薬管理が必要となります。

生活習慣病に加えて、認知症も発症すると、
治療や予防活動を続けることが難しくなり、
生活習慣病や認知症の重症化を招くことになります。

これだとQOL(人生の質)を大きくさげることになります。

近年の研究から生活習慣病については、
予防法が確立されてきています。

認知症予防は高齢者だけがするものではありません。

お父さんのような中年期を迎えている方も
認知症予防の対象者であり、
生活習慣病の予防や改善に努めることで、
将来の認知症発症を回避することにつながるのです。

————————–
【文献】
Kivipelto M, et al.
“Midlife vascular risk factors and Alzheimer’s disease in later life:
 longitudinal,population based study”
BMJ ; 322:1447-1451 (2001)


今日からできる認知症予防:食その10(食事スタイル編:和食)


食から認知症を予防しようと、
いろいろな栄養素や食品を対象にした研究が
世界中で進められています。

欧米人の研究者が多いため、調査研究も
欧米の食事スタイルを対象にしたものが多いです。

こうした調査研究の積み重ねによって
「地中海食」が認知症予防につながる
食事スタイルであることがわかり、
ここ日本でも注目を集めています。

地中海食は、
オリーブオイルが主体で、魚、豆、野菜が豊富、
脂、肉、乳製品は少なく、少量のワインもあるのが特徴です。

とはいえ、お父さんのように
「外国の料理を毎日食べるのは口にあわんたいね」
という家族の方がいらっしゃるかと思います。

食べることは、生きる喜びのひとつでもありますので、
認知症予防につながるからといって、好まないものを
食べ続けるのは大変です。

日本人には、日本の食事スタイルに
近いもののほうが長続きします。

日本人の研究者が、日本の食事スタイルと
認知症の発症リスクとの関係を調べた調査研究があります。

平均的な日本人集団という特性をもっている
福岡県久山町の住民1,006人の食事パターンを調べた
調査研究があります。

この調査研究から、
認知症の発症リスクを抑える食事スタイルとして

大豆、大豆製品を多く、
緑黄色・淡色野菜を多く、
海藻、牛乳・乳製品を多く、
米を少なく

をおすすめできることがわかりました。

和食特有の塩分のとり過ぎには注意しながらも、
これらの食事スタイルを続けることは、
認知症予防につながることになります。

認知症予防は長く続けてこそ、その効果が期待できます。

そして、食事は毎日行う予防活動です。

福岡県久山町での調査研究の成果を踏まえながら、
自分や家族の好みにあった食事スタイルをみつけるとよいでしょう。

自分や家族と会話をしながら、ときには試行錯誤しながら
自分や家族に適した食事スタイルをみつけることも
認知症予防活動といえます。

————————–
【文献】
Ozawa, M, et al.
”Dietary patterns and risk of dementia in an elderly Japanese population:
the Hisayama Study”
The Hisayama Study. Am. J. Clin. Nutr. 97, 1076–1082 (2013)


今日からできる認知症予防:食その9(食事スタイル編:地中海食)


食から認知症を予防しようと、
いろいろな栄養素や食品を対象にした研究が
世界中で進められています。

実は1つの栄養素だけを摂取するよりも、
食事全体からいろいろな栄養素を摂取するほうが
認知症予防では大事になってきます。

一つひとつの栄養素は、
それぞれに認知症予防の効果があるとしても、
それらを一緒にとることで、複合的に働き、
認知症予防の効果がより期待できるというわけです。

絵本『スイミー ちいさなかしこいさかなのはなし』に
描かれた最後の場面を彷彿させますね。

ということで、認知症予防の観点からは、
食事スタイルが大事になります。

その中でも
認知症予防につながる食品を多岐にわたり摂取する
地中海食や和食がいいとされています。

実際に地中海食を食べるのが多い人と少ない人とを
調べた研究調査があります。

地中海食は、
オリーブオイルが主体で、魚、豆、野菜が豊富、

脂、肉、乳製品は少なく、少量のワインもあります。

地中海食を多く摂取したグループは、少ないグループより
認知症の前段階である軽度認知障害(MCI)のリスクが
28%ほど低いことがわかりました。

また、多く摂取したグループは、少ないグループより
MCIからアルツハイマー型認知症への発症リスクは
48%ほど低いこともわかりました。

地中海食の食事スタイルは、

1)抗酸化物質が多い
2)血糖値が急激にあがりにくい
3)食物繊維が豊富
4)良質の油をとっている
5)塩分控え

という特徴があります。

地中海食を摂取している地域では、
心臓病やがんの発生率が低いという報告もあり、
生活習慣病の予防にもつながる食事スタイルといえます。

和食の場合もバランスよく食品を摂取するのですが、

漬物や味噌汁などで塩分のとり過ぎには注意が必要になります。

————————–
【文献】
Scarmeas N, et al.
“Mediterranean diet and mild cognitive impairment”
Arch Neurol. 66(2):216-225 (2009)


今日からできる認知症予防:食その8(カマンベールチーズ編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

その食で、認知症を予防できないか
世界中で研究が進められています。

その中に、カマンベールチーズの白カビに
着目した研究があります。

カマンベールチーズは、牛乳を原料とし、
独特の白カビを生やして、熟成させて作られます。

やわらかくて、特有の芳香があるのが特徴です。

アルツハイマー病のモデルマウスを使った動物実験から、
カマンベールチーズを摂取したマウスでは、
アミロイドβの沈着が減少していることがわかりました。

アルツハイマー型認知症は、発症する約20年前から、
脳内に老廃物であるアミロイドβが蓄積することで
引き起こされると考えられています。

このアミロイドβの蓄積を防ぐことは
認知症予防につながることになります。

通常はミクログリアと呼ばれる免疫担当細胞が、
脳内のお掃除役を担ってくれています。

しかし、アミロイドβの量が増えすぎると、
ミクログリアが除去しきれずに
脳内に沈着するようになります。

また、ミクログリアは働きすぎると暴走して、
逆に炎症を引き起こすともいわれています。

(脳の炎症が進めば、認知症を発症しやすくなります)

働きすぎて、暴走するとは、
ミクログリアは根が真面目すぎるようです。

お父さんのように!?、多少は
サボることを覚えたらいいのかも知れません(笑)

冗談はさておき、ミクログリアの
老廃物を除去するはたらきを活性化しつつも、
暴走を抑えることはできないのでしょうか。

そのいいところどりができる成分を含んでいるのが、

カマンベールチーズだったのです。

カマンベールチーズには、白カビの発酵で生じる
「オレイン酸アミド」「デヒドロエルゴステロール」
が含まれています。

これらの成分が、ミクログリアの除去機能を活性化し、
暴走を抑制することがわかったのです。

ミクログリアの能力を上手く引き出し、
かつ働きすぎによる暴走は抑えるとは、

まるで一流の上司のようです。

モデルマウスを使った実験結果を人に適用すると、
1日20g程度のカマンベールチーズを摂取すると

いいことになります。

赤ワインを毎日1〜2杯程度飲むことは、
認知症予防につながることがわかっていますが、
カマンベールチーズはそのおつまみとしても最適です。

適量の赤ワインとカマンベールチーズは、
認知症予防につながる食べ合わせといえます。
(美味しいからと飲み過ぎ、食べ過ぎには注意が必要です)

————————–
【文献】
Ano Y, et al.
“Preventive effects of a fermented dairy product against Alzheimer’s
disease and identification of a novel oleamide with enhanced microglial
phagocytosis and anti-inflammatory activity”
PLoS One. Mar 11;10(3) (2015)


今日からできる認知症予防:食その7(赤ワイン編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

今回はお父さんが大好きなアルコール類を
取り上げたいと思います。

お父さんにおかれましては、
昨今のワインブームにのって、
最近ワインを飲み始められた口ですか?

そのとき、赤ワインと白ワイン、
どちらを選ばれておられますか?

「わしは赤白の違いがよくわからんけんね」のように
特にこだわりがなければ、認知症予防の観点からは
赤ワインを選ばれるといいでしょう。

赤ワインを適量飲むことは、
アルツハイマー型認知症の発症リスクを
下げることがわかりました。

米国でアルツハイマー病モデルのマウスに
赤ワインのカベルネ・ソーヴィニヨンを投与した
実験が行われました。

カベルネ・ソーヴィニヨンを投与したマウスでは、
アルツハイマー病の原因物質アミロイドβの沈着が減少し、
記憶機能の低下が抑制されたことがわかりました。

ぶどうの皮も使って作られる赤ワインには、
ポリフェノールが豊富に含まれており、これが
赤ワイン特有の渋みや色味を作り出しています。

そして、このポリフェノールには
強い抗酸化作用があり、脳細胞を守るはたらきをして、
認知症の発症を遅らせていると考えられています。

赤ワインと比べると含有量は少なくなりますが、
白ワインのほうにもポリフェノールは含まれております。

ポリフェノールの抗酸化作用を期待するのでしたら、
白ワインより赤ワイン、さらに赤ワインの中でも、
実験で使用されたカベルネ・ソーヴィニヨンなどの
フルボディがおすすめになります。

フルボディをたしなむ程度に
1日に1〜2杯を飲み続けると(1日に1〜2本ではありません)、
認知症予防を期待することができます。

アルコールですので、飲み過ぎには注意が必要ですし、
おつまみを食べ過ぎると、カロリーや塩分のとり過ぎになります。

また、お酒に弱い方は無理してまで飲むものでもありません。

例えば、ブルーベリーは
ポリフェノールを豊富に含んでいますので、
お酒が苦手はこうした果物で摂取するのもいいです。

————————–
【文献】
Wang J, et al.
“Moderate consumption of Cabernet Sauvignon attenuates
Abeta neuropathology in a mouse model of Alzheimer’s disease”
FASEB J. Nov;20(13):2313-20 (2006)


今日からできる認知症予防:食その6(コーヒー編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

さて、お父さんは
「ちょっとお茶しませんか」と誘われたときに
コーヒーを頼まれますか? 紅茶を頼まれますか?
(ひょっとしてビールですか!?)

普段からコーヒーを飲んでいる場合、
認知症予防につながります。

フィンランド在住の1,409名を
21年にわたり経過観察をした調査研究があります。

この研究によると、
コーヒーを3~4杯/日飲んでいる人は、
全く飲まない、もしくはそれ以下しか飲まない人に比べて、
認知症の発症リスクが65%低下していることがわかりました。

その一方で、紅茶では
認知症の発症リスクの低下はみられませんでした。

コーヒーには代表的な成分として、
・ポリフェノール
・カフェイン
が含まれています。

ポリフェノールには、
抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて
脳細胞を守るはたらきがあります。

また、別の研究からは、カフェインには
認知機能低下を防ぐ効果があると報告されています。

カフェインが苦手な人や耐性がない人でなければ、
一日3~4杯のコーヒーを飲むことは、
認知症予防につながることになります。

もちろん、無理してまでコーヒーを飲む必要はありませんし、
飲み過ぎて、目がさえて夜に眠れないでは意味がありません。

また、お父さんにおかれましては、
一人で渋いコーヒーを飲むのもいいですが、
たまには!?奥さんを連れ出して、

コーヒーを飲みながら、おしゃべりを
楽しむのはいかがでしょうか?

おしゃべりすること自体、脳を活性化させますし、
コーヒールンバの歌よろしく、ときめきが生まれるかも知れません。

————————–
【文献】
Eskelinen MH, et al.
“Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia:
a population-based CAIDE study”
J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S167-74.
doi: 10.3233/JAD-2010-1404 (2010)


今日からできる認知症予防:食その5(葉酸編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

今回は葉酸の摂取が
認知症予防につながるのかどうかを
みていきたいと思います。

葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。

葉酸=妊婦さんが飲むものというイメージがありますが、
子どもから大人まで必要な栄養素です。

65歳以上の高齢者965人の食事内容を解析し、

6.5年間追跡した研究調査があります。

この研究調査からは、
葉酸の摂取量が多いほど、アルツハイマー型認知症の
発症リスクが抑えられることがわかりました。

この研究では、
ビタミンB6とB12の摂取量も調べていたのですが、
これらはアルツハイマー型認知症のリスク減少には
寄与していないだろうとしています。

なお、ビタミンが不足すると、
認知症に呈した症状(ビタミン欠乏症)がみられる場合があります。

葉酸とあわせて、ビタミンB6とB12も
とるようにしてきたいところです。

葉酸の多い食品としては、

・野菜:ほうれん草、アスパラ、ブロッコリー
・果物:ゆずを含めたみかん類、パパイア、イチゴ
・豆:枝豆、そら豆、大豆
・その他:レバー、ひまわりの種、煎茶、海苔、うに

などがあります。

葉酸は水溶性のため、
緑茶を飲むと葉酸を効率的にとることができます。

例えば、ほうれん草をゆでた場合、
葉酸はお湯に溶け出してしまいます。

ですが、緑茶の場合、
溶け出したお湯を飲むので、効率的というわけです。

実際に、緑茶を2杯/日以上飲む人は、
3杯/週以下の人に比べて、
認知障害の割合が半分以下という報告もあります。

とはいえ認知症予防にいいからと、
緑茶ばかりを飲み過ぎるのはいけません。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」という言葉のとおり、

適量を守って飲むようにしましょう。
 
————————–
【文献】
Luchsinger JA, et al.
“Relation of higher folate intake to lower risk of Alzheimer disease
in the elderly“  Arch Neurol. ; 64: 86-92 (2007)

Shinichi Kuriyama, et al.
“Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project 1“
Am J Clin Nutr  Feb 01, 83: 355-361 (2006)


今日からできる認知症予防:食その4(お魚編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

今回は魚の摂取が
認知症予防につながるのかどうかを
みていきたいと思います。

フランスの高齢者を対象にした調査があります。

毎週、積極的に魚を食べている人は、
そうでない人に比べて
アルツハイマー型認知症の発症リスクが
約2/3に低減することがわかりました。

イワシやサバなどの青魚、貝類などには
オメガ3脂肪酸であるDHA/EPAが豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする効果の他に、
コレステロール値や血圧を低下させるはたらきもあります。

認知症予防に限らず、生活習慣病の予防のためにも
DHA/EPAを積極的にとっていきたいところです。

厚生労働省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は
1日あたり1,000mgです。

水産庁が、これを摂取するのに
必要な魚介類の目安を公表していますが、

・アジの開き 0.7枚
・サンマの塩焼き 0.4尾
・サバの煮付け 0.3〜0.8切
・ブリ(ハマチ)の刺身 4.7切
・カツオ(秋獲れ)のたたき 9.1切
・焼き鮭 0.5〜1.9切

となっています。

一日の食事の中で、魚料理は
必ず選択したいところであります。

なお、魚のDHA/EPAは
高熱で調理すると壊れてしまいますので、
魚を油で揚げるよりも、焼くかグリルするほうが、
オメガ3脂肪酸を多く摂取できることになります。

また、油で揚げた料理は、
脂肪や食塩の摂取量の増加につながりやすくなります。

ということは、青魚をたくさんとろうと、
お父さんが大好きなアジフライの食べ過ぎには
注意をしたほうがいいかも知れません。

ちなみに、お父さんはアジフライに何をかけられますか?

中濃ソース派ですか? ウスターソース派ですか?
それとも醤油派ですか? ポン酢派ですか?

このように皆と話をしながら、食事をすると、
脳の血流量と人とのつながりが増えますので、
さらに認知症予防につながります。

————————–
【文献】
Barberger-Gateau P, et al.
“Dietary patterns and risk of dementia ; the Three-City cohort study“
Neurology, 69:1921-1930(2007)


今日からできる認知症予防:食その3(野菜・果物編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

今回は野菜・果物の摂取が
脳にどのような影響を及ぼすのかを
みていきたいと思います。

果物と野菜は、どちらも
ビタミン・ミネラル・食物繊維が
豊富に含まれています。

中でも
ビタミンEの摂取量について調べた例では、
摂取量が多い人は、少ない人に比べて、
アルツハイマー型認知症の発症リスクが
約1/3に低減するという研究報告があります。

ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、
植物油、種実類、魚介類に多く含まれます。

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで、
血管の健康を保つはたらきがあると考えられています。

ビタミンEが不足すると、
ごくまれに神経障害がみられることがあります。

逆に過剰摂取の場合、出血傾向になるため、
サプリメントから摂取する場合はとり過ぎに注意が必要です。

なお、食品から摂取する分には、
とり過ぎになる心配はほとんどありません。

また、野菜と果物に多く含まれるカリウムが
血圧を下げる効果があることもわかっています。

そのため、野菜や果物を通じてとりたいところです。

厚生労働省が提唱している
1日の野菜摂取量の目標は350gです。

果物の場合は、毎日200gはしっかりと食べたいところです。
(分量の目安としては、バナナ1本+りんご半分)

ただし、果物には果糖が含まれていますので、
とり過ぎには注意が必要になります。

————————–
【文献】
Morris M, et al.
“Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer
 disease in a biracial community study“
Journal of American Medical Association,287:3230-3237(2002)


今日からできる認知症予防:食その2(高脂肪食編)


認知症に限らず、心身の健康を考える上で
欠かせないのは「食」です。

今回は高脂肪食が脳にどのような影響を及ぼすのかを
みていきたいと思います。

脂がたっぷりのった肉や魚が
大好きなお父さんにとっては、
気になる話かも知れません。

米国ジョージア医科大学のマウスを使った実験では、
高脂肪食が脳内にあるシナプスの破壊と
記憶を司る海馬の機能低下を促進することがわかりました。

高脂肪食をとり続けたマウスは、肥満に加え、
シナプス数が減少し、記憶障害がみられたのです。

ただ、高脂肪食から低脂肪食に切り替えたマウスは
体重が戻る頃には、記憶機能が改善していました。

また、マウスを使った別の研究では、
高脂肪食の摂取により肥満になる前から、
活動量が低下していることもわかりました。

これまでのイメージでは、
高脂肪食が肥満を招き、その肥満によって
活動量が低下すると考えられていました。

高脂肪食は、体重増加という身体変化が現れる前に、
まずは脳の活動意欲に影響を及ぼし、
活動量を低下させていることになります。

高カロリー摂取のところに、活動量が減るのであれば、
太るなというのが難しい話になります。

なお、生活習慣病の改善では、
肥満対策は重要なポイントになっており、
食生活の改善と運動不足の解消を通して、
減量を目指していきます。

特に食生活の改善が大事とされており、
食事の改善なしに運動だけ心がけても
減量効果はあまり見込めないことがわかっていました。

これもマウスの実験結果と照らし合わせますと、
納得のいく話であります。

以上は動物実験の結果ですので、
このまま人にあてはまるかどうかは
さらなる研究が必要となりますが、
学ぶべきところはあります。

高脂肪食をとり続けることは、肥満だけでなく、
認知機能や活動意欲の低下にもつながる可能性があること。

活動意欲が低下して、活動しなくなることは、
認知症の発症リスクを高める要因です。

高脂肪食が活動への意欲に影響を及ぼしているとなると、
認知症予防を考える上で、食生活を見直すことは大事になってきます。

運動や人付き合いの重要性を
耳にタコができるぐらい聞いていても、
家でゴロゴロしているお父さんがいらっしゃいます。

まずは食事が高脂肪食に偏っていないか
日頃の食生活を吟味してみるといいかもしれません。

高脂肪食が活動への意欲を削いでいる可能性があります。

————————–
【文献】
Hao S, et al. 
“Dietary obesity reversibly induces synaptic stripping
by microglia and impairs hippocampal plasticity“
Brain Behav Immun. 2016 Jan;51:230-9 (2016)