老害とならないためのとっさの6秒


お店の店員や駅の係員などを相手に、
激昂して大声を上げている高齢者のことが
ときどき話題になります。

よくよく話を聞いてみますと、常識的に考えて、
激昂するほど失礼なことを高齢者がされている
わけではありません。

些細なことでキレる高齢者は「老害」と呼ばれ、
周囲から疎まれる存在になっています。

一時的なキレる感情によって、
社会的評価が下がり、社会とのつながりまで切れるのは
本人にとって不本意なことと思います。

そして、社会とのつながりが失われることは
認知症の発症リスクを高める危険因子です。

老害と呼ばれ、周囲から疎まれる存在とならないためには、
とっさの怒りの感情を抑えることが必要になります。

そのためにはどうすればいいのでしょうか?

まず、加齢で脳機能が衰えることにより、
人は怒りっぽくなりやすいことを自覚しておく必要があります。

怒りの感情は、脳の中心部にある大脳辺縁系で作られますが、
通常は思考や判断を司る前頭葉が怒りを抑えています。

前頭葉が上手く働いているときは、
ここで怒りの感情を発露したとき、相手の気持ちや
その後の状況、自分の社会的評価がどうなるのかを考えて
適切に振る舞うことができます。

今流行の「忖度」ができるということです。

しかし、歳を重ねて前頭葉の機能が衰えますと、
個人差はありますが、怒りの抑えが利かなくなってきます。

また、同時に記憶力や理解力、聴力も衰えますので、
話の行き違いや勘違いも生まれやすくなります。

さらによろしくないことに
当の本人が脳の衰えを自覚していないため、

「悪いのはすべてお前だ」

と言わんばかりに怒りを爆発させてしまうのです。

怒りの感情がむくむくと頭をもたげてきたときは
感情を発露させる前に「6秒」待ってみてください。

この6秒間は、前頭葉が怒りを抑制するのに必要な時間といわれています。

そして、この6秒間を無為に過ごすのではなく、
怒りの抑制に関する格言やことわざを思い巡らし、
いわば言葉に自分を従わせるとよいでしょう。

例えば、次のような怒りの抑制に関する言葉があります

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愚かな者は怒りをことごとく表わし、
知恵ある者は静かにこれをおさえる(聖書)

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怒りは無謀をもって始まり、後悔をもって終わる(ピタゴラス)

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堪忍は無事長久の基、怒は敵と思へ(徳川家康)

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目には目を、歯には歯を(ハンムラビ法典)
 ※やられたらやり返す意味ではなく、
  報復が過度になるのを防ぐのが本当の意味です
  仮にちょっと失礼なことをされたのであれば、
  ちょっと優しく声を出すまでなのです

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脳の衰えにより、怒りの感情を抑えにくくなるのは
仕方がないところがあります。

ですが、とっさの6秒と言葉で自分を躾ける習慣が
自分が怒りに捕らわれること、しいては老害になることから
守ってくれるのです。


日本のお父さんの不眠にご用心


うつは認知症の発症リスクを高めることが、
多くの研究から指摘されています。

これといった理由がないのに抑うつ気分が続くなど、
うつの症状が疑われる場合は、早めの対応が大切です。

昔と比べて、うつの治療法が確立されてきていますが、
身体の病気と同じように、うつも予防するに越したことはありません。

ちなみに現役で働いているお父さんにおかれましては、
よく眠れておりますでしょうか?

実は日本人男性で不眠を抱えている場合、
うつの発症リスクが高まることがわかりました。

日本の男性労働者840人を対象に、
うつと不眠症に関する自己管理アンケートを
3年間実施した調査研究があります。

うつについては、うつ病自己評価尺度(CES-D)を用いて評価し、
不眠症については、アテネ不眠尺度(AIS)を用いて評価しています。

アテネ不眠尺度(AIS)の評価基準は
いろいろな機関から公開されています。

http://www.lixilkenpo.or.jp/member/11_kenkou/2011no126/p10-11.pdf
(参考:LIXIL健康保険組合ホームページ)

そして、調査結果を分析したところ、うつの発症リスクは、
不眠症でなかった男性(AISスコア0)と比較した場合、

AISスコア1~3の男性では約5.2倍
AISスコア4以上の男性では約10倍

であることがわかりました。

この調査研究からは、不眠症の重症度とともに
うつの発症リスクが高まる傾向にあることも示されています。

また、不眠はうつの発症リスクだけに限らず、
日中のパフォーマンスやQOL(人生の質)にも
大きく影響してきます。

不眠について心配なお父さんにおかれましては、
一度睡眠外来を尋ねてみるとよいでしょう。

専門医が客観的な検査やデータに基づき、
睡眠の量と質の改善につながる治療やアドバイスをしてくれます。

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【文献】
Naoko Nishitani, et al.
“Insomnia and depression: risk factors for development of depression
in male Japanese workers during 2011-2013″
International journal of public health. 2017 Oct 20


健康的な食生活を習慣化する「食事メモ」のススメ


厚生労働省発表の統計によりますと、
2012年の65歳以上の認知症患者数が462万人と、
65歳以上の高齢者の約7人に1人が認知症と診断されています。

さらに認知症発症者が一定で推移したと仮定した場合、
2025年までには約700万人になると見込まれており、
これは65歳以上の約5人に1人が認知症発症者ということになります。

認知症発症者の増加数から考えますと、
認知症は限られた人がかかる特殊な病気ではなく、
もはや誰もがかかり得る一般的な病気といえます。

ですが、近年の研究からは、
心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病を予防する生活習慣が、
認知症の予防や発症遅延にもつながるという報告があります。

逆にいいますと、生活習慣の改善次第では、
認知症の予防もしくは発症遅延できる可能性があるのです。

そして、この生活習慣の改善では、
「肥満は生活習慣病の元」ということばがあるとおり、
「肥満」の解消がまず大切になってきます。

肥満の解消では、食生活の改善が最重要健康目標であり、
これなくして運動をしても、その効果は期待できません。

食生活の改善におけるポイントは、
総摂取エネルギーとバランスの適正化となっています。

この食生活の改善におけるポイントを
日々の食生活で習慣にしていく必要があるのですが、
その習慣化を後押ししてくれる習慣があります。

それは、食事内容をメモして「見える化」することです。

この食事メモを習慣にすることは、
食事内容を感覚ではなく、客観的に振り返ることができるため、
改善につながりやすいメリットがあります。

また、食事内容をメモにするため、
食べたい気持ちにブレーキがかかることにもなります。

食事メモの内容としては、

・日付
・食べたもの
・食べた時間
・そのときの気持ち

を記録していきます。

<食事メモの例>
2017年10月20日
同僚から差し入れがあったので、お菓子を食べ過ぎてしまった
・07:30 ヨーグルト、おにぎり1個
・12:30 特製塩ラーメン(メンマ増し)
・15:00 みたらし団子1個、大福もち1個、お茶
・22:30 ごはん2杯、みそ汁、ブリ大根、ほうれん草のおひたし、漬け物

食生活の改善が目的ですので、食事メモを記録する際は
誤魔化さず!?食べたものはすべて記録すること、
週に1回、食事内容を振り返ることがポイントになります。

また、スマートフォンをお持ちの方であれば、
食事管理アプリを活用するのも一手です。

ズボラなお父さん向けに
食事の写真を撮るだけのアプリがあります。

また、一食ずつ食事内容を見直したい方には
管理栄養士がきめ細やかなアドバイスをしてくれるアプリもあります。

このように食事メモを習慣化すれば、問題と改善点が見えるため、
適切な食生活に変えていくことができるのです。


中年期における認知症予防のための食事


人間の体は食べたものでできています。

健康でありたいのであれば、
食事に気を配るのは理にかなった方法です。

脳も体の一部ですので、毎日の食事が
認知症の予防や発症遅延につながるのであれば、
無理なく安心してできそうです。

そして、実際に研究者や専門医が
認知症予防におすすめの食べものを提唱しています。

<認知症予防におすすめの食べもの(一例)>
・魚類
・大豆製品
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・(伝統的な)和食
・地中海食
・カレー など

これらの認知症予防におすすめの食べものは、
テレビ番組や雑誌でも取り上げられていますので、
どれかは耳にされた方も多いのではと思います。

しかし、中年を謳歌されているお父さんからは、

「認知症予防にいいものをすべて食べると、お腹と財布が心配だわい」

という声が聞こえてきそうです。

確かに高齢になりますと、食が細くなりますので、
バランスのよい食事を心がけて、栄養不足に注意する必要があります。

ですが、中年期のお父さんでは、まだまだ量を食べられるだけに
栄養不足よりも過剰摂取のほうが問題となります。

高カロリーや飽和脂肪酸の多い食品をとりすぎていますと、
肥満になりやすく、特に内臓脂肪の蓄積は認知症のリスクを高めます。

そして、食事は毎日のことだけに、
認知症予防に努めようと、食べものに細かくこだわり過ぎますと、
ストレスになったり、苦痛になったりもします。

また、健康のことに限らず、長期的に多くの習慣を身につけるには、
今取り組むことを1つに絞るのが効果的といわれています。

以上を踏まえて、仕事でも家庭でもプライベートでも忙しい
お父さん世代(中年期)の認知症予防としては、

「何を食べるか」よりも「どう食べるか=食べ過ぎを控える」

を最優先の健康目標にされるとよいでしょう。


健康につながる今日の250kcal


生活習慣病(高血圧、脂質異常症、糖尿病など)は、
日本人の死亡原因の2/3近くをしめており、最近の研究からは
認知症の発症リスクを高めることもわかっています。

生活習慣病の改善では、肥満対策は重要なポイントで、
食生活の改善と運動不足の解消を通して、減量を目指していきます。

このときに、1kgやせるために減らすべきカロリーを
数値で捉えて、具体的にイメージしておくことは
減量の達成を後押ししてくれます。

まず体脂肪1kgのカロリーを計算しますと、
体脂肪1kg≒約7,000kcalに相当します。

1ヶ月で体重を1kg減らしたい場合、
1日に減らすべきカロリーは、

7,000kcal÷30日≒250kcal

と算出されます。

つまり、普段の生活から
250kcal分の食べる量を減らすことができれば、
1ヶ月で1kgの減量が達成できることになります。

250kcal相当の食べ物を具体的にみていきますと、

ごはん  ・・茶碗1杯
大福   ・・1個
大瓶ビール・・1本

などがあります。

また、ちょっとしたときに飲んでしまう
炭酸飲料(ペットボトル1本)やカフェオレ/モカ(1杯)には
250kcalに近いものもあります。

ちなみに250kcalを運動で消費しようとした場合、

ウォーキング・・70分
サイクリング・・60分
ジョギング ・・35分
(体重60kgの場合)

ぐらいの運動が必要になります。

お仕事と家族サービスで忙しいお父さんが
ジョギングを毎日35分続けるだけの
やる気と時間を捻出するのはなかなか大変と思います。

ですが、250kcla相当の飲食を控えることは、
毎日ジョギングするよりも取り組めそうです。

例えば、ご飯1杯分のお代わりを控え続けていけば、
これまでよりも体重1kg分の増加が抑えられるか、
減少に転じることになります。

また、外食でも選ぶメニューを変えることで、
250kcalのカロリーダウンを達成することもできます。

<一例>
カツサンド(460kcal)⇒レタスサンド(190kcal)
カツ丼(900kcal)⇒鉄火丼(650kcal)
カルボナーラ(830kcal)⇒ペペロンチーノ(560kcal)
焼き鳥・皮(380kcal)⇒焼き鳥・つくね(130kcal)

肥満もしくは肥満気味のお父さんは、
今日から1日250kcalのカロリーダウンを目指して、
食事内容を変えられてはいかがでしょうか。

1日250kcalの節制でも、毎日積み重なることで、
体重の増加抑制もしくは減少という
目に見える効果となって表れるのです。


全国各地がブルーライトに包まれる世界糖尿病デー


毎年11月14日は「世界糖尿病デー」です。

糖尿病の脅威と予防の大切さを呼びかけようと、
この日には世界各地で建造物がシンボルカラーの
青色にライトアップされます。

糖尿病と関連する「インスリン」を発見した
カナダのフレデリック・バンティング博士の誕生日にちなんで、
2006年に国連の公式の日として定められました。

国際糖尿病連合(IDF)の報告によると、
2015年の世界の糖尿病人口は4億1,500万人で、
成人の11人に1人が糖尿病ということになります。

そして、同年には糖尿病が原因で世界で500万人が死亡しており、
6秒に1人が糖尿病によって亡くなっています。

しかも、糖尿病人口は増加傾向にあり、
2040年までに6億4,200万人に達すると予測されています。

糖尿病人口の増加は、認知症患者の増加に直結しており、
アルツハイマー病を「脳の糖尿病」と呼ぶ研究者もいます。

また、糖尿病の人は、認知症と診断される前から
記憶を司る海馬が健康な人と比べて萎縮していることも、
調査研究からわかっています。

脳の健康を保ち、認知症を予防したいのであれば、
糖尿病の予防や改善に取り組むことは必須といえます。

糖尿病の90%以上は2型糖尿病といわれており、
もっともその発症が増える年齢は40~59歳で、
お父さんにおかれましては注意が必要になります。

糖尿病の原因のひとつは「肥満」です。

そのため、中年期の体重コントロールは、
心身ともに健康に生きるためのセンターピンといえ、
重点的に達成していきたいところです。

世界糖尿病デーにちなんで、
ご自身や家族の健康状態について振り返る時間を
もたれてはいかがでしょうか?


減量は投資効率のよい認知症予防


日本人の死亡原因の2/3近くは、
生活習慣病(高血圧、脂質異常症、糖尿病など)に
よるとされています。

また、生活習慣病は脳血管性認知症だけでなく、
アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めることも
近年の研究から指摘されています。

アルツハイマー型認知症と脳血管性認知症は
認知症の原因の約7割をしめており、生活習慣病の改善は
認知症予防を考えるうえで、外せないアプローチになります。

しかし、あまり嬉しくないことに、日本では
中年~高齢者の生活習慣病の患者は増加傾向にあります。

この生活習慣病の改善には、まず「減量」を目指すことが効果的です。

といいますのも、見た目明らかに肥満な人だけに限らず、
肥満気味の人にも減量の効果が期待できることがわかっています。

しかも、やせの人でない限り、
現在の体重からいくらかでも減量できれば、
その効果も大きいのです。

例えば、6ヶ月で体重2kg落とした人で血圧が13mmHg低下、
6ヶ月で体重1.5kg減少した人で総コレステロールが9.3mg/dl低下
という事例があります。

減量は最小の投資で大きなリターンが期待できる
投資効率がよい予防法なのです。

お仕事や家族サービスなどで忙しいお父さんには、
費用対効果が高い減量から取り組まれるとよいでしょう。

また、健康診断の結果などを受けて
最近健康を意識したお父さんにも減量が勧められます。

体重コントロールは、
取り組みの達成を数値として目で確認できるため、
達成感が得やすいメリットがあります。

こうした達成感が積み重なると、健康活動に取り組む自信につながり、
自信があることで、今後ほかの活動でも成功しやすくなります。


「カロリーゼロ」「カロリーオフ」表示の落とし穴


生活習慣病は認知症の発症リスクを高める危険因子となっています。

「肥満は生活習慣病の元」といわれており、
実際に生活習慣病と呼ばれる
・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧
などの病気は「肥満」と関係しています。

認知症予防を考えるうえで、
生活習慣病の改善・予防は大事になっていますが、
特に「肥満」の解消は外せないことになります。

肥満の解消には、一日にとるカロリーの総摂取量を決め、
食事を工夫して、それを超えないようにすることが大切です。

健康や摂取カロリーを気にする人を対象に
「カロリーゼロ」「カロリーオフ」をうたう食品が
次々に開発され、どこでも手軽に入手できます。

こうした食品は、通常の食品に比べてカロリーが少ないため、
通常の食品をとるよりは、確実にカロリーを抑えることができます。

ただ「カロリーゼロ」と表示された飲料をどれだけ飲んでも
「 0 + 0 + ・・= 0 」と、永遠のゼロカロリーというわけではありません。

食品によっては、カロリーゼロと表記されていても
実際には0kcalではないものがあります。

日本の法律では「栄養表示基準」を定めており、
基準を満たしていれば「ゼロ」「オフ」などと
表示できることになっています。

100mlあたり5kcal未満であれば、
カロリーゼロ/ノンカロリーなど含まない旨

100mlあたり40kcal未満(飲料の場合20kcal未満)であれば、
カロリーオフ/カロリー控えめなど低い旨を表示できるのです。

そのため、カロリーゼロとうたう飲料があっても
500mlのペットボトル1本で、最大24.9kcalが含まれている
場合があります。

スティックシュガー(3g)のカロリーが12kcalですので、
これは2本分に相当します。

カロリーゼロの表示がある飲料だからといって、
がぶがぶと浴びるようにたくさん飲んでいますと、
不本意にカロリーをとっているケースがあります。

ゼロやオフなどの表示だけで判断するのではなく、
栄養成分表示を見て、数字で確認すると確実です。

これはお菓子やアルコール飲料でも同じですので、
栄養成分表示の確認を心がけるとよいでしょう。

なお、緑茶を2杯/日以上飲む人は、3杯/週以下の人に比べて、
認知障害の割合が半分以下という報告があります。

カロリーを気にする人への飲み物としては、
文字通りカロリーがゼロの「緑茶」がおすすめできます。


肥満を防ぐ上手な間食との付き合い方


中年期に過体重および肥満の場合、
アルツハイマー型認知症および脳血管性認知症の
発症リスクが高まることが指摘されています。

また、「肥満は生活習慣病の元」といわれており、
実際に生活習慣病と呼ばれる
・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧
などの病気も肥満と関係しています。

肥満を防ぐために、何を食べる食べないかという
食事の中身を見直すことは大切です。

同時に、どう食べるのかという食べ方も
見直していきたいところです。

肥満気味な人は、太りやすい食べ方をしていることが多く、
そのひとつは「間食」です。

間食は朝食・昼食・夕食以外にとる食べ物や飲み物のことをいいます。

間食は、何か気合いを入れたいときのエネルギー補給源になるほか、
気分転換や生活のうるおいを与えてくれます。

ですが、間食の食べ過ぎは肥満につながる可能性がありますので、
間食と上手に付き合うことが大切になってきます。

間食との付き合い方では次の3つのポイントを
押さえておくとよいでしょう。

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1)間食の衝動そのものを抑える

人の行動はその人の価値観によって左右されます。

例えば、長寿や若返りに関する遺伝子は、
空腹をきっかけに活性化するという説があります。

この説を積極的に採用して、
「小腹が空いている=いいこと」に価値観を捉え直すことで、
まずは間食の衝動そのものを抑えていきます。

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2)間食の衝動をそらす

衝動は時間が経つことでおさまることがあります。

そのため間食したいという衝動が起きたときには
別の行動をすることで、間食の衝動をそらせられます。

歯を磨いたり、うがいをしたり、筋トレをしたりしていると、
気がついたときには間食の衝動が消えているものです。

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3)衝動にちょっと付き合う

ときには間食の衝動に付き合ってみることも必要になります。

そのときには、カロリーや糖質の少ない食品を選んで間食します。

間食の代名詞であるポテトチップスやカップラーメンは
カロリーが300kcal以上あり、炭水化物も多く含まれていますので、
控えるのがよいでしょう。

コンビニでも手軽に手に入るチーズやナッツ類は
カロリー控えめ、炭水化物も控えめですので、
間食のお相手としておすすめです。

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これらの3つのポイントを押さえながら間食の衝動と上手に付き合って、
間食による食べ過ぎを抑えていきましょう。


メンクイのお父さんはイケメンになってください


お父さんはメンクイでいらっしゃいますか?

ここは真面目に!?認知症予防を扱っていますので、
顔立ちがよい人ばかりを好むことではありません。

三度のメシよりも麺類が好きで、
うどん、そば、ラーメン、スパゲティなど
麺なら何でも好んで食べることです。

実はメンクイ(麺食い)のお父さんは、
ひょっとすると将来大きくなる、もとい
肥満になる可能性を秘めているかもしれません。

ちなみに肥満は生活習慣病の元といわれており、
日本ではBMI(体格指数)が25以上で肥満と判定されます。

 ※BMIの計算式:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

肥満になると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの
病気にかかるリスクが高まります。

中年期の肥満は認知症の発症リスクを高める危険因子でもあるため、
認知症予防の観点からも、肥満解消に努めたいところです。

その肥満を解消していくうえで、外せない取り組みがあり、
それは食生活の改善です。

食生活の改善なくして、運動に励んでも
減量効果が期待できないくらい、一番重要なものとなっています。

食生活の改善におけるポイントは総摂取カロリーの適正化ですが、
見た目が細い割には麺類はカロリーが高い傾向にあるため、
メンクイなお父さんはカロリーをとり過ぎている可能性があります。

ご飯茶碗1杯(150g = 240kcal)と比べると、

・そーめんで1.5束
・うどん、そばで1玉、
・ラーメンなら3/4玉
・焼きそば・スパゲティなら2/3玉

で同じくらいのカロリーがあることになります。

麺類は高カロリーの割にするっと食べられるため、
意識していないと、どうしても食べ過ぎてしまい、
結果カロリーオーバーということになりがちです。

たとえば、お父さんの大好きなラーメンライスの場合、
ラーメン1玉とライスでご飯茶碗約2.4杯分のカロリーを
1回の食事でとっていることになります。

さらにラーメンライスセットは糖質の過剰摂取のうえに、
栄養は偏りがちのため、バランスのよい食事の観点からも
控えるのが無難かもしれません。

麺類とは上手に付き合って、イケてる麺ズ、
すなわち「イケメン」なお父さんになってください。